Dövüş Sanatı ve Beslenme
Dövüş Sanatları Sporcu Beslenmesi
Dövüş sanatları ve spor beslenmesi arasındaki bağlantı bilimsel olarak kanıtlanmıştır, ancak bazıları performansımızın ve potansiyelimizi tam olarak gerçekleştirebilmemiz için dengeli bir beslenmenin öneminden halen haberdar değillerdir.
Sporcu beslenmesi, dövüş sanatları eğitim sisteminin bir parçasıdır ve genellikle dövüş sanatları beden eğitiminin önemli destekleyicisi bir alt kategori olarak sıralanmaktadır . Yine de doğru beslenme, zihinsel eğitim ve gelişim için de hayati bir destekleyici olarak görülmektedir.
Bu bölümde, sağlıklı ve dengeli bir beslenmenin önemini ve temel kurallarını açıklamaya çalışacağız. Dövüş sanatçıları ve beslenme önerileri için sporcu beslenmesini üzerinde duracağız.
Genel olarak, dengeli bir beslenme şunları sağlamalıdır:
• Daha iyi performans
• Geliştirilmiş güç, hız ve dayanıklılık
• Egzersiz sonrası kısa iyileşme süreleri veya bir yaralanma sonrası çabuk iyileşme gibi…
Spor beslenme bileşenleri
Spor beslenme ve genel beslenme, aşağıdaki bileşenlerden oluşur:
3 makro besin:
• Karbonhidratlar
• Proteinler
• Yağlar
3 mikro besin:
• Vitaminler
• Mineraller
• Sıvılar
Besin alımımızı ağırlık birimleriyle ölçebiliriz. Bununla birlikte, 3 makro besin de sağladıkları enerji veya kalori ile ölçülür.
Kalori
Vücudumuzun enerji ihtiyacını kalorilerde ölçeriz. Kaloriler sadece 3 makro besin maddesinden elde edilebilir:
Karbonhidratlar, protein ve yağ.
• 1 gram Karbonhidrat = 4 kalori
• 1 gram Protein = 4 kalori
• 1 gram Yağ = 9 kalori
Kalori alımı:
Çoğu dövüş sanatçısı kalori ihtiyacını hafife almaktadır. Vücudumuzu beslemek ve potansiyelimizi geliştirmek için yeterli enerjiye ihtiyacımız var.
Musabık dövüş sanatçıları (yüksek kondisyon gerektiren sporlar) kalori ihtiyaçları fazlalaşmaktadır. Bu tür egzersiz yapan kadın dövüş sanatçılarının günde 4.000 kaloriye ihtiyacı olabilirken, erkeklerin 6.000 kaloriye veya daha fazla kaloriye ihtiyacı olabilir.
Bir beslenme uzmanı, dövüş sanatları eğitmeni , sağlık koçu veya başka bir sertifikalı profesyonel, kalori ihtiyacımızın tam olarak ne olacağını belirlememize yardımcı olabilir. Eğer sizde profesyonel bir dövüş sanatçısı iseniz mutlaka hekiminize danışarak ve gerekli tahlillerden sonra kendinize en uygun beslenme programında uygulayabilirsiniz.
Spor beslenmesinde karbonhidratlar
Karbonhidratlar (CHO) egzersiz sırasında vücudumuz için, dinlenme zamanlarında ve daha da önemlisi temel enerji kaynağımızdır. Vücudumuz karbonhidratları daha küçük şeker parçacıklarına ayırır, bu da vücudun enerji ihtiyacını üretir - ATP - Adenozin Trifosfat - FYI ...
"Vücut bir araba ise, karbonhidratlar yakıtımız olurdu ...".
Spor aktivitesinin seviyesine bakılmaksızın dengeli bir diyet, karbonhidratlardan gelen% 55 -% 60 kaloriden oluşur. Yani genel eğitim ihtiyacımız varsa ve 80 kilo ağırlığımız varsa, günde 400 - 560 gram karbonhidrat tüketmeliyiz.
(Bu tavsiyeler BMI formülüne göre hesaplanan sağlıklı bir vücut ağırlığı içindir. BMI; vücut kitle endeksi formülüdür.)
Vücudumuz, özellikle kaslarımızda ve karaciğerimizde az miktarda CHO depolayabildiğinden, antrenmandan önce, sonra (ve bazen de) öğün kalorisinin 2 / 3'ünün CHO’dan oluşmasına izin vererek, yediğimiz her öğünde CHO tüketmeliyiz.
Karbonhidratların bol miktarda bulunduğu yiyecekler:
• Tahıllar (buğday, çavdar, yulaf ezmesi, pirinç, makarna, mısır)
• Kök bitkiler - patates, soğan vb.
• Hamur işleri - ekmek, kraker
• Meyve ve sebzeler, meyve suyu
• Kuru fasulye ve bezelye
Aşırı karbonhidrat alımı vücut yağının artmasına neden olur. Kısacası harcadığınızdan fazla CHO alırsanız vücudunuzda yağlanma başlar.
Spor beslenmesinde proteinler
Kas dokumuz proteinlerden oluşur ve kan hücrelerimiz ve işleyen organlarımızın çoğunluğu da öyledir. Uygun protein alımı, dövüş sanatçıları için kas inşa etmek ve hücre onarımına izin vermek için oldukça önemlidir ve karbonhidrat seviyeleri düşük olduğunda enerji için de kullanılabilir.
Tam olarak ne kadar protein tüketmeliyiz?
Prensip olarak, proteinler günlük kalori alımımızın yaklaşık% 20'sini sağlamalıdır. Bu prensip sağlık uzmanları tarafından halen tartışılmaktadır. Ancak her kilogram için (yaklaşık 2 kilo) vücut ağırlığı başına en az 0.8-1 gram, genel popülasyon için önerilen alımdır.
Profesyonel dövüş sanatçıları için bazı beslenme uzmanlarına göre vücut kilogramı başına 2 gram alımına ihtiyaç vardır; “Amatörler” için ortalama 1.2-1.4 g / kg yapmak (günde en az 2 saat eğitim yapanlar için). Aşırı protein alımında vücut bunu enerji için kullanır veya yağ olarak depolanır. Bununla birlikte, enerji için kullanılan protein, aşırı böbrek yüklenmesine ve dehidrasyon (su kaybı) gibi diğer sağlık risklerine neden olabilir.
Her ne kadar profesyonel dövüş sanatçıları için protein ihtiyacı genel popülasyonunkinden daha yüksek olsa da, normal olarak her ikisi dengeli ve hesaplanmış bir diyetle alınmalıdır. Her ne kadar bir çok sporcu protein takviyeleriyle günlük miktarlarını tutturmaya çalışsa da bu takviyelerin orta ve uzun vade de zararları olduğu bilinmektedir.
Proteinlerin bol miktarda bulunduğu yiyecekler:
• Etler
• Kümes Hayvanları
• Balık
• Yumurtalar
• Süt Ürünleri
• Fındık
• Soya fasulyesi ve tofu gibi ürünler
• Kuru Fasulye
Proteinler amino asitlerden oluşur ve artık amino asit dengesinin ve protein kalitesinin tüketilen proteinin toplam miktarı kadar önemli olduğunu biliyoruz. Yani sadece aldığımız protein miktarı değil, aynı zamanda kalitesi de önemlidir. Proteinlerin kalitesini değerlendirmek için yaygın yöntem, gıdadaki amino asit bileşimi tarafından belirlenen BD yöntemidir (Biyolojik Değer).
Proteinler amino asitlerden oluşur ve artık amino asit dengesinin ve protein kalitesinin tüketilen proteinin toplam miktarı kadar önemli olduğunu biliyoruz. Yani sadece aldığımız protein miktarı değil, aynı zamanda kalitesi de önemlidir. Proteinlerin kalitesini değerlendirmek için yaygın yöntem, gıdadaki amino asit bileşimi tarafından belirlenen BD yöntemidir (Biyolojik Değer).
Örneğin, 100 en yüksek puan olduğunda, takviyeler hariç en iyi proteinli yiyecekler şunlardır:
Biyolojik Değer
• Bütün fasulye: 96
• Bütün Soya Fasulyesi: 96
• Tavuk yumurtası: 94
• Soya sütü: 91
• İnek sütü: 90
• Peynir: 84
• Pirinç: 83
• Yağsız soya unu: 81
• Balık: 76
• Sığır Eti: 74.3
Görüldüğü gibi sanılanın aksine fasülye ve soya fasülyesinin biyolojik değeri etten yüksektir.
Spor beslenmesinde yağlar
Vücut yağı, uzun süreli eğitimi sürdürmek için önemlidir ve vücudumuzdaki en büyük depolama bileşenidir. Düşük seviyeli egzersizlerde ( tai-chi eğitimi gibi) vücudumuzun enerjisi düşükse, vücut depolanmış yağımızı enerji olarak kullanır. Bununla birlikte, yüksek seviyeli egzersiz veya anaerobik egzersiz sırasında vücudumuzun enerjisi düşük olacaksa, kas kaybı başlayacaktır. Yağ tüketimimiz; günlük kalori alımımızın% 20 -% 25'ini geçmemelidir ve doymamış yağlar diyetimizde daha sağlıklı bir yağ kaynağıdır,
• Zeytinyağı ve Kanola Yağı
• Zeytin
• Fındık
• Avokado
• Tohumlar
• Balık yağı
Spor beslenmesinde vitaminler
Vitaminler, metabolizmamız için gerekli olan bileşenlerdir. Vücudumuz vitamin üretemez, bu nedenle diyetimizin bir parçası olarak tüketmeliyiz. Dövüş sanatçıları, artan metabolizma hızları (özellikle B vitaminleri) nedeniyle doğal olarak vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar.
Vitaminleri tüketmenin temel kuralı: ‘‘vücut tarafından en az işlenen, daha iyidir.’’ Bazı dövüş sanatçılarının vitamin ihtiyaçlarını vitamin takviyeleri ile tamamlamaları gerekecektir. Bununla birlikte, vitamin alımları mutlaka uzmanlar tarafından belirlenen sınırlarda ve periyotlarda tüketilmelidir.
Spor beslenmesinde mineraller
Vücudumuz minerallerden oluşur. Bunlar yapı taşlarıdır. Bedensel mekanizmamızın iyi çalışması için günlük olarak değişen miktarlarda tüketilmesine ihtiyacımız vardır. En önemli mineraller demir ve kalsiyumdur.
Kalsiyum yönünden zengin besinler:
• Günlük Ürün
• Fasulyeler
• Yumurtalar
• Yeşil sebzeler
• Meyveler
• Kuru Meyveler
• Tohumlar
• Fındık
Demir bakımından zengin besinler:
• Etler
• Fasulye ve mercimek
Spor beslenmesinde sıvı alımı
Yeterli miktarda sıvı alımı, dövüş sanatçılarında koordinasyonu, konsantrasyonu ve dayanıklılığı korur. Vücut ısısı, kasların kasılma yeteneğinide koruyan su ile düzenlenir. Su, vücudumuzun aşırı tuz ve atıklardan kurtulmasına yardımcı olur. Sıkı eğitim sırasında dövüş sanatçıları egzersiz öncesi ağırlıklarını korumak için yeterli su içmelidir (bu yüzden eğitim sırasında kendimizi tartmalıyız)
Kaybedilen 1 kg ağırlık, değiştirilmesi gereken 4 su bardağı sıvıya eşittir. Unutulmamalıdır ki her susuzluk hissi sıvı ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez. Dövüş sanatçıları hem egzersiz sırasında hem de egzersiz sonrası sık sık su içme alışkanlığı edinmelidir. Kafein ve gazlı içecekler sıvı kaybına neden olur ve bu nedenle özellikle eğitimden önce orta derecede tüketilmelidir. Alkollü içecekler, idrar söktürücü (aşırı idrara çıkma ...) dışında, istenmeyen karaciğer etkilerine neden olur ve bu da onu sporcular için kesinlikle tüketilmemesi gereken sıvı cinsine dahil eder.
Yukarıdaki tüm bilgiler tavsiye amaçlıdır. Unutulmamalıdır ki; her vücut kendine özgü özellikler taşımaktadır. Bu yüzden her vücuda göre beslenme diyeti farklı olabilmektedir. Bu konuda uygulamakta olduğunuz dövüş sanatına, vücut özelliklerinize ve yaşam tarzınıza en uygun diyeti uygulamalısınız. Bunun için mutlaka bir uzmandan bilgi alınız veya hekiminize danışınız.
